Les 50 nuances de … la méditation – Partie 1

Thumbs up Cet article s’annonce assez long alors pour qu’il soit plus digeste, il sera coupé en 3 parties.

Il était grand temps que je vous ponde un article sur ce sujet. Je ne vous le répèterai jamais assez, la méditation a tellement de bienfaits et bénéfices, tant psychologiques que physiologiques, qu’on pourrait en écrire 1 livre en 3 tomes. Je vous jure, c’est juste incroyable tout ce que la méditation peut changer aussi bien dans votre vie que dans votre esprit et votre corps. Moi aussi j’étais sceptique au début…je trouvais ça complètement dingue qu’un truc aussi simple que la méditation (enfin simple faut pas déconner non plus…la méditation c’est tout un art.) puisse changer autant de choses en si peu de temps. 

Nan mais attends t’es sérieuse ? La méditation peut vraiment changer ma vie ? Oui je suis très sérieuse messieurs-dames !

Vous allez découvrir dans cet article 50 bienfaits et bénéfices que la PRATIQUE REGULIERE  de la méditation peut vous apporter (oui j’insiste PRATIQUE REGULIERE, il suffit pas de méditer 1 fois tous les 36 du mois, ça serait trop facile sinon). Evidemment, je ne sors pas tout ça de mon chapeau magique. Il y a un tas d’études scientifiques sur le sujet. Tout le monde s’intéresse de près à la méditation et vous allez vite comprendre pourquoi…

50 bienfaits et bénéfices de la méditation - 1

 

1 – Je médite et ça m’aide à mieux gérer mes émotions

Les émotions, c’est quelque chose de passager et souvent on les réfrène au plus profond de nous-mêmes. Quelques fois, ça nous rend même malades. Alors pourquoi ne pas apprendre à les gérer à l’aide de la méditation ? Car oui, plus on médite et plus on arrive à gérer nos émotions.

  • Des neuroscientifiques de l’Hôpital Général du Massachussets (Etats-Unis) l’ont démontré sur un groupe de débutants en méditation (#MéditantsDébutants Winking smile). Ce groupe de méditants a suivi une formation en pleine conscience de 8 semaines. Lors d’une séance de visionnage de photos de tonalités positive et négative, l’amygdale des participants s’est montrée moins sensible, comme si leur réponse émotionnelle était devenue plus mesurée. L’amygdale est le lieu de notre cerveau qui nous permet de gérer nos émotions et en particulier nos réactions de peurs. D’ailleurs, il a été prouvé que les personnes qui méditent régulièrement ressentent davantage d’émotions positives. Lien vers l’étude complète en anglais
  • Paul Ekman (professeur en psychologie et directeur du laboratoire d’interaction humaine de l’université de Californie) a mené diverses expériences, dont une portant sur le sursaut. Il a découvert que plus une personne est sujette aux émotions négatives, plus elle sursaute. Durant ses recherches Ekman a équipé le moine bouddhiste Matthieu Ricard de capteurs et d’électrodes et lui a fait entendre un bruit assourdissant, équivalent à un gros pétard qui éclaterait à côté de l’oreille, et lui a demandé de réprimer son sursaut. Le moine n’a pas bougé et a affirmé n’avoir entendu qu’un petit bruit.

La pratique quotidienne de la méditation peut nous aider à maîtriser toutes nos émotions.

Je vous parle de la méditation et de la gestion des émotions sur le blog Vivre ses Emotions : retrouvez mon article en cliquant ici.

Concernant les enfants, la méditation et la gestion des émotions : retrouvez mon article publié sur Habitudes Zen en cliquant ici.

2 – Je médite et je ne suis plus stressé(e)

On ne cite plus Jon Kabat-Zin, médecin biologiste américain et fondateur du programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction ou réduction du stress basée sur la pleine conscience). Son protocole de thérapie cognitive basée sur la pleine conscience a été mis en place dès les années 70. Depuis ses effets ont été maintes fois prouvés scientifiquement et reconnus dans le traitement des douleurs physiques et psychiques liées au stress. Lien vers l’étude complète en anglais

Pour aller plus loin, Jon Kabat Zinn a publié un ouvrage Au coeur de la tourmente, la pleine conscience qui explique de A à Z son programme MBSR de 8 semaines.

3 – Je médite et je suis moins anxieux(se)

Nous passons quasiment tout notre temps à ruminer, on a cette fâcheuse tendance à ressasser ce qui est passé et à anticiper ce qui n’est pas encore arrivé. Malgré nous, il  y a toujours ce petit vélo qui tourne dans notre tête. Cet effet de rumination mentale est la porte ouverte à l’anxiété. Une des raisons pour laquelle la méditation agit sur l’anxiété (et les rechutes dépressives) est qu’elle permet de quitter ces cercles vicieux ruminatifs. Il ne s’agit pas de ne plus penser mais de développer un autre rapport à son activité mentale. D’apprendre tout simplement à vivre dans l’ici et maintenant.

Ci-dessus, on a parlé de la méditation de pleine conscience et de son efficacité sur le stress. Mais la méditation de pleine conscience est un traitement de plus en plus populaire pour l’anxiété, soulignent Elizabeth A. Hoge du Département de psychiatrie de l’Université Georgetown. A ce sujet, avec son équipe, ils ont mené une étude avec 89 participants souffrant d’anxiété généralisée (une tendance chronique à s’inquiéter de façon excessive). Ces derniers ont été choisis au hasard pour participer à un programme de 8 semaines, soit une thérapie de réduction du stress basée sur la pleine conscience, soit à un cours de gestion du stress incluant des conseils généraux (alimentation, habitudes de sommeil et bien-être). Les participants ne savaient pas en quoi consistait l’étude.

Avant et après le traitement, les participants ont subi le test de stress social de Trèves (technique expérimentale dans laquelle les participants doivent prononcer un discours devant tout le monde). Les chercheurs ont recueilli des échantillons sanguins pour mesurer des marqueurs de la réponse de stress.

Dans le groupe de comparaison, la réaction de stress était légèrement augmentée du fait d’avoir à subir le test de stress une deuxième fois comparativement à la première. Mais dans le groupe de méditation, les marqueurs biologiques étaient considérablement réduits et les participants ont aussi ressenti une réduction du stress.  Cette étude s’ajoute à d’autres qui suggèrent une efficacité de la méditation de pleine conscience pour le traitement de l’anxiété, conclut la chercheuse.

4 – Je médite et je dors mieux

La méditation est un remède imparable et naturel contre les insomnies et autres troubles du sommeil. La méditation a fait ses preuves en matière d’endormissement et de qualité de sommeil.

      • Une étude publiée dans le journal Neuropsychobiology a évalué 20 participants sur une période de 8 semaines. Il y avait deux groupes, un groupe de personnes qui étaient des méditants confirmés et un groupe de méditants débutants. Les novices ont suivi une formation sur la méditation de 8 semaines. Dans les 2 groupes, les chercheurs ont observés une diminution du taux de cortisol (hormone du stress) dans le sang des participants et ont noté que les méditants confirmés avaient un taux plus bas. Les novices découvrant la méditation ont constaté une amélioration de leur sommeil après les 8 semaines de méditation.
      • Une autre étude scientifique publiée dans le Journal de l’Association américaine de médecine a permis d’élucider certains mystères liés au sommeil et aux bienfaits de la méditation de pleine conscience. 24 personnes souffrant de problèmes de sommeil ont été choisis pour participer à un programme de méditation de pleine conscience. Les résultats obtenus auprès de cet échantillon montrent que la qualité du sommeil et la régularité de ce dernier a été clairement améliorée avec la méditation de pleine conscience.

5 – Je médite et je ne déprime plus

Là encore, la méditation est un grand allié en ce qui concerne la dépression. Il y a beaucoup d’études qui en attestent. Le psychologue canadien Zindel Segal et les Britanniques John Teasdale, chercheur en neurosciences, et Mark Williams, psychiatre, ont élaboré un programme nommé MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy ou thérapie cognitive basée sur la pleine conscience). Ce programme repose sur le protocole MBSR (point 2 et 3) tout en y intégrant des éléments de thérapies cognitives et comportementales. Cela consiste en une thérapie de groupe de 8 séances de 2 heures. Ce programme est reconnu scientifiquement pour la prévention des rechutes dépressives chez des personnes ayant connu au moins trois épisodes dépressifs.

50 bienfaits et bénéfices de la méditation - 1

6 – Je médite pour rester jeune

Tout le monde a envie de rester jeune, non ? Et bien bonne nouvelle, vous pouvez ralentir le vieillissement de vos cellules grâce à la méditation (oui je sais ça paraît incroyable ! Et pourtant…). La pleine conscience interviendrait sur notre longévité car pratiquer la pleine conscience active la sécrétion d’une enzyme, la télomérase. C’est la conclusion de l’étude menée par Elizabeth Blackburn, biologiste moléculaire américaine et son équipe de l’Université de Californie. C’est cette chercheuse qui a découvert que cette fameuse enzyme, la télomérase, jouait un rôle crucial dans la protection des télomères (ce sont les capuchons protecteurs de nos chromosomes). Cette trouvaille scientifique lui a valu le prix Nobel de médecine en 2009. Elle a publié en 2010 une étude qui a provoqué un tollé parmi les chercheurs qui travaillent sur la question du vieillissement cellulaire : la méditation, pratiquée de façon intensive et pendant 3 mois (le groupe témoin étant des participants à une retraite de méditation, le groupe contrôle des participants en liste d’attente pour effectuer cette retraite) augmenterait de façon significative la sécrétion de la télomérase, ralentissant considérablement le vieillissement de nos cellules. Lien vers l’étude complète en anglais

Petite anecdote : vous connaissez Matthieu Ricard ? Vous savez quel âge il a ? 71 ans ! Si, si c’est une vraie info. Vous ne trouvez pas qu’il ne les fait pas ? Allez une autre c’est trop drôle. A votre avis quel âge a le Dalaï Lama ? La réponse est 82 ans Surprised smile. On dirait bien que la télomérase est très active chez ces 2 messieurs. En même temps, normal, ils méditent depuis tellement d’années. Alors la méditation, ça conserve hein ?

 

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  La méditation, ce business un peu trop florissant ?

7 – Je médite et j’augmente ma matière grise

Selon une étude publiée en janvier dans la revue Psychiatry Research, la participation à un programme de 8 semaines de méditation de pleine conscience semble apporter des changements mesurables dans certaines régions du cerveau.

“Cette étude montre que des changements dans la structure du cerveau pourraient expliquer certaines des améliorations signalées et que les gens ne se sentent pas mieux seulement parce qu’ils ont passé du temps à se relaxer.”

Dans une étude, Lazar et Britta Hölzel de l’Université Giessen (Allemagne) et leur équipe ont étudié des images cérébrales de 16 personnes. Ces personnes avaient suivi, pendant 8 semaines, un programme de méditation basé sur la MBSR. En plus de rencontres de groupe hebdomadaires, les participants pratiquaient la méditation, en moyenne, 27 minutes par jour. Les images cérébrales des participants étaient comparées à celles de personnes ne participant pas au programme. Elles ont montré une augmentation de densité de la matière grise dans l’hippocampe (une région importante pour l’apprentissage et la mémoire, et dans les structures associées à la conscience de soi, l’empathie et l’introspection).

8 – Je médite et je lutte contre le sentiment de solitude

La méditation de pleine conscience aiderait à lutter contre le sentiment de solitude, selon une étude américaine publiée dans la revue Brain, Behavior et Immunity. J. David Creswell de l’Université Carnegie Mellon et ses collègues ont mené cette étude avec 40 personnes, âgées de 55 à 85 ans, dont la moitié a reçu un entraînement à la méthode de méditation de Jon Kabat-Zinn (MBSR). Après 8 semaines de méditation à raison de 2h30min par semaine, les participants rapportaient éprouver moins de sentiment de solitude.

9 – Je médite et ma tension artérielle se porte mieux

Le docteur Randy Zusman a réalisé une étude en 2008, il a demandé à 60 personnes qui souffraient d’hypertension artérielle de tester un programme de relaxation de 3 mois basé sur la méditation. Après ces 3 mois de tests et sans aucune médication complémentaire, 40 des 60 patients ont vu leur tension artérielle baisser significativement. La pratique de la pleine conscience permet d’augmenter la production par le corps d’oxyde nitrique (un gaz qui aide à l’expansion des vaisseaux sanguins, permettant ainsi une meilleure circulation sanguine). Grâce à la méditation, la tension artérielle est moins élevée, ce qui explique que les vaisseaux sanguins se dilatent mieux.

10 – Je médite et mon système immunitaire est renforcé

Les dernières recherches en psycho-immunologie, dont les résultats ont été publiés fin 2003, ont été effectuées par le Pr Richard Davidson, directeur du laboratoire d’imagerie cérébrale de l’université du Wisconsin, et Jon Kabat-Zinn avec des groupes d’étudiants. Elles démontrent qu’un programme d’entraînement à la méditation, même court, a une influence positive sur le système immunitaire parce qu’il permet de réguler le centre cérébral des émotions.

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11 – Je médite et je n’ai plus de bouffées de chaleur (ménopause)

Sous la direction de James Francis Carmody de l’Université du Massachusetts et ses collègues, une étude a été menée avec 110 femmes qui rapportaient, en moyenne, cinq bouffées de chaleur ou sueurs nocturnes par jour au début de l’étude. La moitié des participantes recevait un entraînement à la méditation selon l’approche dite de “réduction du stress basée sur la pleine conscience” (MBSR). Elles tenaient un journal concernant leurs symptômes. Après l’entraînement, les femmes ayant pratiqué la méditation étaient moins dérangées par les bouffées de chaleur (réduction de 15 %  contre 7 % dans le groupe de comparaison). 20 semaines plus tard, la réduction était de 21 % comparativement à 11 %. L’intensité des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes n’étaient cependant pas diminuées. Malgré cela, les participantes rapportaient une amélioration de la qualité de vie, une amélioration de la qualité du sommeil et une réduction du stress perçu.

 

12 – Je médite et je suis moins sensible à la douleur

Réduire sa douleur grâce à la méditation ? Je dis oui ! Et voici 2 études qui vous prouvent que c’est le cas.

  • Dans le cadre d’une étude, le Docteur Fadel Zeida, de l’Université Wake Forest (Caroline du Nord) et ses collègues ont noté une diminution d’environ 40% de l’intensité de la douleur et de 57% du niveau d’inconfort y étant lié chez des sujets qui n’avaient jamais médité auparavant. Ces participants avaient suivi une formation de méditation au préalable et avaient appris à contrôler leur respiration. En comparaison, la morphine et les médicaments contre la douleur font décliner celle-ci de 25%, souligne le Dr Zeidan dans un article publié dans le Journal of Neuroscience d’avril 2011.
  • Des chercheurs américains (Salt Lake City)  ont cherché à comprendre si la méditation comme l’hypnose pouvait soulager les patients et ainsi réduire la dose d’anti-douleurs. L’équipe de chercheurs a sélectionné 244 patients hospitalisés (University of Utah Hospital) souffrant de douleur (suite à une maladie ou une opération chirurgicale). Ils ont constitué 3 groupes avec 3 programmes d’une durée de 1 an : méditation de pleine conscience, hypnose et programme de gestion de la douleur. Leurs résultats (Journal of General Internal Medicine) montrent que le groupe ayant suivi le programme de méditation de pleine conscience notait une baisse de la douleur de 29%. Le groupe qui a suivi les séances d’hypnose indiquait une réduction de la douleur de 23%. A titre de comparaison, ces taux correspondent à “un niveau de soulagement proche de celui obtenu avec la prise de 5 milligrammes d’oxycodone, un analgésique très puissant de la famille des opioïdes.” (Le groupe ayant participé au programme de gestion de la douleur ont éprouvé une baisse de la douleur de 9 %). Lien vers l’étude complète en anglais

  • Des chercheurs américains ont comparé une méditation de pleine conscience à un programme de bien être mis au point pour correspondre à la méditation (mais sans la technique de “pleine conscience). Par exemple, le premier groupe a fait de la marche en pleine conscience alors que le deuxième groupe a fait de la marche seule. Pour mener à bien leur expérience les chercheurs ont provoqué un stress psychologique (“test de stress social Trier“)  chez les participants. Ils ont également appliqué sur leur peau une crème contenant de la capsaïcine (composant actif du piment) pour provoquer une réaction inflammatoire avant de soumettre les participants à une des deux techniques de gestion du stress. Les résultats sont surprenants : la méditation de pleine conscience a été plus efficace pour réduire l’inflammation (même si les 2 techniques ont été efficaces). Ces résultats suggèrent donc que la technique de pleine conscience est plus efficace que les autres pour diminuer l’inflammation et donc peut être bénéfique pour les personnes touchées par des maladies inflammatoires ou des douleurs chroniques.

13 – Je médite et mon cerveau est mieux oxygéné

Notre cerveau utilise environ 3 fois plus d’oxygène pour fonctionner que les muscles. L’oxygène est vital pour le fonctionnement du cerveau (merci Florine on a appris quelque chose là) et là encore, grâce à la méditation, vous apprenez à mieux respirer et qui dit meilleure respiration, dit meilleure oxygénation du cerveau.

D’après le rapport de Banquet, quelques minutes de méditation “suffiraient à entraîner des variations respiratoires, cardio-vasculaires et humorales d’une ampleur étonnante.” Une étude rassemblant 36 sujets ayant 6 à 24 mois de pratique méditative nous a montré que :

  • la fréquence respiratoire diminue beaucoup (4 respirations par minute)
  • on observe une diminution de la quantité d’air inhalée (1L par minute en moyenne)
  • il y a une réduction équilibrée de la consommation d’oxygène et du rejet de gaz carbonique

En conclusion, il s’agit d’une diminution du besoin de l’organisme en oxygène. Cela correspond à une diminution de 20 % du métabolisme de base. Les chercheurs expliquent que ce n’est en aucun cas une carence en oxygène.

 

14 – Je médite et je fais régresser les symptômes de la maladie d’Alzheimer

Un institut californien (Buck Institute for Research on Aging) s’est consacré à la recherche sur le vieillissement. Avec l’Université de Californie (États-Unis), les chercheurs ont réalisé une étude avec un groupe de patients qui suivaient un programme (MEND) combinant méditation, alimentation, yoga, exercice physique… L’étude a donc été pratiquée avec 10 patients (dont 9 qui présentaient une prédisposition à la maladie neurodégénérative) qui présentaient un déclin cognitif (Alzheimer débutant ou stade précurseur (MCI)). Leurs résultats sont très prometteurs : les patients ont vu leur déclin cognitif s’inverser et leur mémoire s’améliorer. Les patients suivaient pendant 24 mois le protocole MEND (amélioration métabolique pour la neurodégénescence) du chercheur Dale  Bredesen :

Exemple de protocole MEND personnalisé :

– Alimentation : minimiser les sucres simples (glucose..) et l’inflammation par la consommation de fruits et légumes, poissons, et moins de viande.

– Réduire le stress en exerçant le yoga

– Méditer 20 minutes, 2 fois par jour

– Prendre de la mélatonine le soir pour améliorer son sommeil et dormir au minimum 7- 8 heures par nuit

– Jeûner 12 heures entre le dîner et le petit déjeuner

Selon les chercheurs, une “amélioration cognitive subjective marquée ou claire a été observée pour tous les patients. Une amélioration nette aux tests de neuropsychologie a été observée pour 6 patients. Et chez l’un des patients, l’IRM révèle une récupération du volume de l’hippocampe (structure cérébrale essentielle à la mémorisation, qui se réduit avec la maladie). Pour aller plus loin, lisez l’étude complète en cliquant ici.

15 – Je médite et j’augmente ma créativité

  • Selon le Dr John Fagan (biologiste moléculaire à l’Université de Management Maharishi), pratiquer la méditation deux fois par jour peut augmenter considérablement la créativité.

 

  • Une étude parue dans The Journal of Creative Behavior montre qu’une pratique méditative régulière augmente le flux sanguin vers le cerveau et affecte les ondes cérébrales. Ce qui permet au méditant d’accéder à des niveaux de conscience plus profonds.
  • Le docteur Fred Travis (chercheur spécialiste du cerveau aux Etats-Unis) et la Docteur Yvonne Largosen (chercheur spécialiste de la qualité du management et professeur à l’Université de l’Ouest en Suède) se sont également intéressés à ce sujet. Ils ont publié une étude dans le Creativity Research Journal où ils révèlent qu’une plus grande créativité relève d’un “cerveau plus intégré”. Le concept de “cerveau intégré” fait référence à la capacité des différentes parties du cerveau à communiquer entre elles et à fonctionner de façon cohérente. Leur étude a été menée sur 21 ingénieurs suédois en développement produits (qui ont un niveau élevé de créativité). Les données ont abouti à une forte correspondance entre une plus grande flexibilité et originalité dans les tests de créativité verbale et figurative, et des niveaux plus élevés “d’intégration du cerveau”. « Cette étude », ajoute le Dr Travis, “et d’autres qui ont été menées précédemment avec le Dr Harald Harung et la Dr suédoise Yvonne Lagrosen nous conduisent à penser qu’un “cerveau intégré” peut être le facteur intérieur qui mène au succès extérieur”. Mais est-il possible d’augmenter le niveau “d’intégration du cerveau” ou bien s’agit-il uniquement d’une question de gènes, de nature, de culture ou d’environnement favorables ? Différentes études de la pratique de la Méditation Transcendantale ont montré que la pratique régulière de cette technique augmente les niveaux “d’intégration du cerveau”.

 

50 bienfaits et bénéfices de la méditation - 1

 

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Est-ce que la méditation est faite pour moi ?

Voilà pour la première partie de l’article : 50 bienfaits et bénéfices de la méditation. Est-ce que ces 15 premiers points et leurs preuves scientifiques vont ont donné envie de méditer ?

 

Retrouvez la partie 2 de l’article : ici 

Retrouvez la partie 3 de l’article : ici

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2 commentaires sur “Les 50 nuances de … la méditation – Partie 1

  1. c’est extra les avantages de la médiation sont innombrables
    merci pour vos recherches

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