Comment commencer à méditer : guide du Méditant Débutant

Quand je rencontre un Méditant Débutant, une des questions les plus courantes qu’il me pose est : “Comment commencer à méditer ?”, bien souvent suivi d’un tas d’autres questions du genre “Je dois faire quoi exactement ? Comment je m’assois ? Combien de temps il faut que je médite ? Est-ce que la méditation est faite pour moi ? Y a-t-il des livres que je devrais lire ?” et quand je recroise, quelques temps plus tard, cette même personne que j’ai conseillée, elle me dit “Ben, j’ai essayé de m’asseoir et méditer mais il ne s’est rien passé. C’est normal ? Qu’est ce que j’ai mal fait ?”

J’ai souvent l’impression que les Méditants Débutants se mettent une pression énorme pour réussir à méditer correctement. En réalité, la méditation est une pratique plutôt simple mais ce n’est pas toujours facile de savoir comment commencer à méditer. C’est pourquoi, j’ai recensé dans cet article les questions les plus courantes des Méditants Débutants. Alors suivez le guide !

Ce qui est intéressant dans la méditation, c’est que chaque jour nous apprenons davantage sur les bénéfices qu’une pratique méditative peut nous apporter.

Combien de temps devrais-je méditer ?

Si vous n’avez jamais médité, je vous recommande de commencer doucement. Commencez avec seulement 5 minutes chaque jour. Augmentez graduellement le temps sur plusieurs semaines. Quand j’ai commencé à méditer, 5 minutes ça me semblaient une éternité… Et 2 ans plus tard, à force d’entraînement, je pratique entre 20 et 30 minutes par jour, et parfois je suis surprise de la rapidité avec laquelle ça passe !

Dans quelle position dois-je méditer ?

Vous pouvez vous asseoir directement sur le sol (en utilisant un coussin de soutien pour plus de confort) ou vous asseoir sur une chaise avec le dos droit, vos pieds reposant sur le sol. Certaines personnes vous diront que vous pouvez aussi méditer en position allongée sur le dos (le seul bémol, c’est que cette position favorise l’endormissement). Mais pourquoi pas ! Essayez toutes les positions et choisissez celle avec laquelle vous vous sentez le plus confortable. Jon Kabat-Zinn dit que la position de méditation idéale doit “incarner la dignité et l’éveil”, en clair vous devez vous tenir droit mais pas rigide.

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Où méditer ?

Il faut que vous trouviez un endroit apaisant où vous pouvez vous asseoir confortablement et être au calme. Vous pouvez méditer n’importe où, mais pour vos débuts je vous conseille un endroit calme dans votre maison. Consultez mon article sur l’aménagement d’un coin méditation à la maison ici.

Qu’est-ce que je dois faire exactement ?

La technique de méditation la plus facile à mettre en pratique consiste à compter ses respirations. C’est à dire que vous devez compter chaque inspiration et chaque respiration avec le même nombre. Voici la marche à suivre : 1 j’inspire – 1 j’expire ; 2 j’inspire – 2 j’expire ; 3 j’inspire – 3 j’expire ; ……. 10 j’inspire – 10 j’expire. Quand vous arriverez à 10, recommencez à 1, et ainsi de suite pendant la durée que vous désirez. Vous verrez que très vite votre esprit va se mettre à vagabonder, dans ce cas, revenez simplement à votre dernier compte et continuez à respirer.

Astuces : vous pouvez trouver assez difficile de suivre votre respiration quand vous méditerez au début. Alors je vous conseille de faire plutôt attention aux sensations physiques de votre respiration. Posez-vous la question suivante : concrètement dans quelle partie de mon corps je sens ma respiration ? Les poumons, le nez, le ventre, la poitrine ? De cette façon, ce sera plus simple de ramener votre attention sur votre souffle.

Que dois-je faire si mes pensées jaillissent telle une fontaine ?

Malheureusement, vous ne pouvez pas empêcher votre cerveau de penser, c’est tout à fait impossible. Ça vous paraîtra d’ailleurs très frustrant au début car vous n’aurez l’impression de ne faire que penser, penser, penser. En fait, quand vous êtes en train de méditer et que vous vous rendez compte que vous êtes en train de penser vous avez déjà gagné. Il vous suffit de ramener votre attention sur votre souffle et le tour est joué. La clé en méditation est de ne pas juger vos pensées, de ne pas s’y attacher, et surtout ne pas vous juger pour avoir laissé votre attention vagabonder. A chaque fois que vous remarquez que votre esprit s’est échappé vous devenez plus conscient des actions de votre esprit.

Astuces : quand vos pensées jaillissent, c’est très facile de se laisser distraire et de les écouter, de les suivre et de chercher à les résoudre. Une technique que j’ai beaucoup pratiqué à mes débuts, consiste à étiqueter les pensées. Dès qu’une pensée vous vient à l’esprit, il vous suffit de lui coller mentalement une étiquette : s’inquiéter, planifier, se souvenir,… ou plus simplement d’utiliser le mot “pensée” ou “pas maintenant”. Le fait d’étiqueter vos pensées fera taire les bavardages de votre esprit et vous pourrez ainsi continuer votre séance de méditation tranquillement.

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Et si mes pensées ne veulent pas se taire ?

Ce n’est pas grave ! la méditation est un entraînement et cela viendra à force de vous exercer. Mais sachez que quand une pensée vous vient à l’esprit pendant votre séance et que celle-ci vous distrait, il vous suffit de l’inviter à cesser de vous distraire. Je sais ça paraît farfelu mais je vous promets que ça marche. Et ne vous inquiétez pas si vous n’y arrivez pas dès le début, vous y arriverez avec le temps.

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Comment incorporer la méditation à mon quotidien ?

Trouvez l’heure de la journée qui vous convient le mieux

Certaines personnes aiment commencer leur journée avec une séance de méditation, d’autres préféreront prendre une pause méditation au déjeuner, et pour d’autres, le meilleur moment pour méditer sera le soir. Il n’y a pas de bons ou mauvais moments pour méditer. Vous devez simplement trouver le moment qui vous convient le mieux.

Faites de la méditation, une habitude

Après plusieurs semaines d’une pratique quotidienne et régulière, la méditation fera partie intégrante de votre journée. Ça deviendra une routine au même titre que votre café du matin ou votre brossage des dents. Des recherches prouvent qu’il suffit de faire quelque chose pendant 21 jours consécutifs pour ce quelque chose en question devienne une habitude. Une autre recherche dit que l’on a besoin d’environ 66 jours pour que quelque chose devienne une routine. Alors vous savez ce qu’il vous reste à faire.

Changez vos habitudes

Pour que la méditation fasse partie de vos habitudes quotidiennes, il faut lui faire une place. Par exemple, essayez de changer votre routine matinale. La routine matinale de certaines personnes consiste à se lever, à boire un café/un thé tout en vérifiant ses e-mail sans oublier bien-sûr de scroller les réseaux sociaux. On est d’accord que la partie café ou thé est complètement nécessaire au démarrage d’une journée, mais l’autre partie n’est peut être pas nécessaire immédiatement. Sans compter que ces activités ne sont pas du tout gratifiantes… Alors pourquoi ne pas essayer de prendre ces 5/10 minutes pour faire une séance de méditation ? Notez aussi que vous pouvez très bien incorporer une séance de méditation dans votre routine du soir, remplacez 10 minutes de télé par 10 minutes de méditation et le tour est joué. Les habitudes peuvent même changer la vie !

J’essaye, j’essaye mais il ne se passe rien

Quand les personnes que j’ai conseillée sur la pratique de la méditation me disent “j’ai essayé de méditer mais il ne s’est rien passé”, je me demande toujours ce qu’elles attendent au juste. En méditation, nous ne devons pas avoir d’attentes quant à notre pratique. La méditation, c’est être pleinement présent au moment sans apporter de jugements à nos pensées. Lors d’une séance de méditation, il se passe 1 million de choses. Vous pouvez aussi bien ressentir un bien-être profond et généralisé. Ou alors vous être ennuyé ou vous sentir agité. Ou vous pourriez aussi vous sentir calme et détendu. Il n’y a pas une séance de méditation qui se ressemble, tout simplement parce que nous sommes en changement perpétuel.

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Qu’est-ce que la méditation peut m’apporter ?

La méditation consiste à être connecté avec tout ce qui compose le moment présent. Les avantages de la méditation sont nombreux. Cela va d’une plus grande conscience de soi et des autres, en passant par un meilleur contrôle des émotions, une meilleure gestion du stress et de l’anxiété, avec le temps émergera un tas de bienfaits et bénéfices dont vous ne soupçonnez même pas l’existence. Chaque session de méditation sera complètement différente et fera naître en vous quelque chose de nouveau.

Pour aller plus loin, je vous invite à écouter le podcast où je vous raconte ce que la méditation a changé dans ma vie et les articles de la rubrique Etudes Scientifiques.

Au secours, j’ai mal au dos, aux genoux, aux chevilles,…

Lors de vos séances, il est possible que vous ressentiez certaines douleurs physiques. Une gêne dans le dos, un mal de genou ou des fourmis dans les pieds. Les douleurs corporelles sont courantes dans la méditation. Elles peuvent être dues à notre posture ou tout simplement dues au fait que notre esprit est concentré sur notre corps, nous sommes donc plus alertes aux petits malaises de notre corps (qui auparavant échappaient à notre attention).

Lorsque vous ressentez des démangeaisons, des douleurs ou de l’inconfort pendant une méditation, portez votre attention sur cette sensation. Qu’est-ce que ça fait ? Où ressentez-vous exactement cette gêne ou cette douleur ? Cela va immédiatement réduire cette sensation de douleur ou de démangeaison. Je peux vous dire que ça marche à tous les coups. Je soupçonne même que ça soit une des raisons pour laquelle la pleine conscience a été cliniquement démontrée dans le soulagement de la douleur chronique. Saviez-vous qu’une grande partie de notre expérience de la douleur est basée sur notre perception et notre réaction aux sensations de notre corps ?

Conseils : avant de vous installer pour une séance de méditation, étirez-vous doucement. Si vous ressentez de vives douleurs, changez de position. Si vous avez l’habitude de méditer assis par terre, préférer utilisez un coussin de méditation (appelé zafu) pour plus de confort.

Des applications de méditation

Beaucoup d’applications de méditation ont des fonctionnalités intéressantes telles que les cloches d’intervalle (parfait pour retourner à votre respiration), les fonds sonores personnalisables (pour une méditation libre) et des fonctionnalités interactives avec des méditations guidées. Voici quelques applications de méditation que vous pouvez tester :

Après avoir testé pas mal d’applications de méditation, je crois que ma préférée reste Insight Timer. Vous y trouverez beaucoup de méditations guidées, des chants, des mantras, des musiques instrumentales, un large choix de fonctionnalités. C’est une application entièrement gratuite, disponible dans le monde entier et dans l’ensemble assez facile à utiliser. Je vous explique dans cette vidéo comment utiliser Insight Timer pas à pas.

Des livres pour accompagner ma pratique ?

Voici les livres qui peuvent vous aider dans votre pratique de la méditation. Je vous conseille de lire ces livres au début de votre pratique. Bien évidemment, il y a énormément de livres à ce sujet, vous avez donc l’embarras du choix.

                                 

 

J’espère qu’avec ce guide du Méditant Débutant, vous saurez comment commencer à méditer et que vous aurez trouvé des réponses à vos questions. Avez-vous d’autres questions ? Je vous invite à les poster en commentaires sous cet article ou à me contacter par mail florine_fond@meditation-pour-petits-et-grands.com.

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